，位居平均炊事浮图底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的主要开头。

　　谷类蕴涵大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦主食、薏米等。淀粉是谷类食品的首要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的主要开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个别是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，首要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有分别。

　　为了谋求韵味和口感，咱们常常拔取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会失掉掉大宗的B族维生素、矿物质、炊事纤维和极少有益壮健的植物化学物。下面这幅机闭图能够让咱们更直观地分析全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类首要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好似，也挨近人体的须要，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。于是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补效用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的协同特征是仅经研磨/破裂/压片等纯粹处罚后而成，保存了完好的形式，也最大水平保存了其自然养分因素。咨询证据填补全谷物摄入能够下降全因升天危险、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危险，有帮于支撑寻常体重主食、延缓体重延长；填补燕麦和荞麦的摄入可改正血脂十分的情景；填补薯类摄入可下降便秘的发作危险主食。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它透露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必按时光（平常为2幼时）体内血糖反映程度的百分比值。主食的首要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭怀主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、接收率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中阻滞时光长，接收率低，葡萄糖开释徐徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理状态和加工烹调措施等。谷类加工越周密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱，正在填补米粥稠密度的同时也会填补血糖程度。

　　其它，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的同化饭菜，可下降血糖天生指数主食，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供多人参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮传教