燕麦是全谷物内里的“大明星”，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥初阶的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，减削工夫和精神。但即食燕麦容易被肠胃消化摄取，升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用自此，血糖会赶速升高，容易犯困，之后跟着血糖神速回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有轻易冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的采取？有！谜底便是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大因由，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可消融的食品纤维，能改良胰岛素抵挡和血脂零乱、注意高血压和肥胖症。

　　探索明白展现，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，陆续三周以上能够鲜明地删除体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份包蕴538个对象，共103项的比较试验展现：正在高糖炊事中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物的办法，能够有用箝造高糖饮食餐后的血糖反映，此中葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要当心，这项试验是修筑正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成果会略有区别，成绩重要与β-葡聚糖的含量相干主食。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮历程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的历程，同时也消重了品味和消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。于是，吃完后血糖反映也处正在较低程度。

　　而食用始末预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会扩张，同时此中的少许淀粉一经变得浓厚，易于被人体摄取。于是带来的血糖反映会更高。

　　从食品的构造上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工历程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的个人。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、炊事纤维等含量都要更高，且燕麦中赶过70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的主食。

　　探索标明，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假设念要把餐后血糖峰值消重20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达。

　　其余，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能起到明显消重升糖指数，扩张养分价格的用意。

　　一份探索显示，两种市集上出售的麦麸成品能鲜明地消重2型糖尿病人的餐后血糖反映。

　　另一项针对112名怀孕糖尿病妇女的随机比较试验标明，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（区别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验初阶后2周和4周举行检测，结果标明，与比较组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有鲜明消重。

　　燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而受到眷注，但摄入过量能够会激发腹胀等题目。

　　1.慢慢符合：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步符合炊事纤维的扩张，删除不适的能够性。

　　2.采取合意比例：市集上存正在增添燕麦麸皮的混杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，采取适合本身肠胃的就能够了。

　　3.坚持水分摄入：炊事纤维须要足够的水分来成功通过消化道，坚持优裕的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

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